Η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Οι άνθρωποι που τρώνε μια καλά ισορροπημένη διατροφή τείνουν να είναι πιο υγιείς με ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μολυσματικών ασθενειών. Επομένως, θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε μέρα για να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις διαιτητικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα σας. Πίνετε αρκετό νερό. Αποφύγετε τη ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο υπέρβαρου, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τρώτε φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε μέρα
Τρώτε φρούτα, λαχανικά, όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια), ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. μη επεξεργασμένο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι ή αμυλώδεις ρίζες όπως η πατάτα) και τροφές από ζωικές πηγές (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα).
Καθημερινά, τρώτε: 2 φλιτζάνια φρούτα (4 μερίδες), 2,5 φλιτζάνια λαχανικά (5 μερίδες), 180 γραμμάρια δημητριακά και 160 γραμμάρια κρέας και φασόλια (το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλωθεί 1-2 φορές την εβδομάδα και τα πουλερικά 2 −3 φορές την εβδομάδα).
Για σνακ, επιλέξτε ωμά λαχανικά και φρέσκα φρούτα αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι.
Μην παραβράζετε τα λαχανικά και τα φρούτα γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σημαντικών βιταμινών.
Όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες ή αποξηραμένα λαχανικά και φρούτα, επιλέξτε ποικιλίες χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και ενώσεις στο αίμα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας, απαλλάσσει τα απόβλητα και λιπαίνει και μαλακώνει τις αρθρώσεις.
Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να καταναλώνετε άλλα ποτά, φρούτα και λαχανικά που περιέχουν νερό, για παράδειγμα χυμό λεμονιού (αραιωμένο σε νερό και χωρίς ζάχαρη), τσάι και καφέ. Προσέξτε όμως να μην καταναλώνετε πολύ καφεΐνη και αποφύγετε τους ζαχαρούχους χυμούς φρούτων, τα σιρόπια, τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων, τα ανθρακούχα και μη αναψυκτικά καθώς όλα περιέχουν ζάχαρη.
Τρώτε μέτριες ποσότητες λίπους και λαδιού
Καταναλώστε ακόρεστα λίπη (όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σόγια, κανόλα, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαια) αντί κορεσμένα λίπη (π.χ. που βρίσκονται στο λιπαρό κρέας, το βούτυρο, το λάδι καρύδας, την κρέμα, το τυρί, το γκι και το λαρδί)
Επιλέξτε λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά) και ψάρι, που είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά, αντί για κόκκινο κρέας.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα γιατί είναι πλούσια σε λιπαρά και αλάτι.
Όπου είναι δυνατόν, προτιμήστε εκδόσεις γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά.
Αποφύγετε τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά. Αυτά βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, σνακ, τηγανητά, κατεψυγμένη πίτσα, πίτες, μπισκότα, μαργαρίνες και αλείμματα.
Τρώτε λιγότερο αλάτι και ζάχαρη
Κατά το μαγείρεμα και την προετοιμασία του φαγητού, περιορίστε την ποσότητα αλατιού και μπαχαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (π.χ. σάλτσα σόγιας και σάλτσα ψαριού).
Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από 5 g (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) και χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι.
Αποφύγετε φαγητά (π.χ. σνακ) που είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.
Περιορίστε την πρόσληψη αναψυκτικών και άλλων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. χυμοί φρούτων, συμπυκνώματα και σιρόπια χυμών φρούτων, αρωματισμένα γάλατα και ροφήματα γιαουρτιού).
Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για γλυκά σνακ όπως μπισκότα, κέικ και σοκολάτα.
Αποφύγετε να τρώτε έξω
Τρώτε στο σπίτι για να μειώσετε το ποσοστό επαφής σας με άλλα άτομα και να μειώσετε τις πιθανότητες να εκτεθείτε στον COVID-19. Συνιστούμε να διατηρείτε απόσταση τουλάχιστον 1,5 μέτρου ανάμεσα σε εσάς και σε όποιον βήχει ή φτερνίζεται. Αυτό δεν είναι πάντα δυνατό σε πολυσύχναστα κοινωνικά περιβάλλοντα, όπως εστιατόρια και καφέ. Σταγονίδια από μολυσμένα άτομα μπορεί να προσγειωθούν σε επιφάνειες και στα χέρια των ανθρώπων (π.χ. πελάτες και προσωπικό) και με πολλούς ανθρώπους να έρχονται και να φεύγουν, δεν μπορείτε να καταλάβετε εάν τα χέρια πλένονται αρκετά τακτικά και οι επιφάνειες καθαρίζονται και απολυμαίνονται αρκετά γρήγορα.
Συμβουλευτική και ψυχοκοινωνική υποστήριξη
Ενώ η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση βελτιώνουν την υγεία και το ανοσοποιητικό, δεν είναι μαγικές σφαίρες. Άτομα που ζουν με χρόνιες ασθένειες που υποπτεύονται ή επιβεβαιώνουν τον COVID-19 μπορεί να χρειάζονται υποστήριξη με την ψυχική υγεία και τη διατροφή τους για να διασφαλίσουν ότι διατηρούν την καλή τους υγεία. Αναζητήστε συμβουλευτική και ψυχοκοινωνική υποστήριξη από κατάλληλα εκπαιδευμένους επαγγελματίες υγείας, καθώς και από ειδικούς και ομότιμους συμβούλους στην κοινότητα.