Χοληστερίνη: Κορυφαίες τροφές για να βελτιώσετε τα επίπεδα της
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης σας. Εδώ είναι μερικές τροφές για να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας και να προστατέψετε την καρδιά σας.
Μπορεί ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης να μειώσει τη χοληστερόλη σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα αμύγδαλα; Μερικές απλές τροποποιήσεις στη διατροφή σας – μαζί με την άσκηση και άλλες συνήθειες για την υγεία της καρδιάς – μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), την «κακή» χοληστερόλη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται επίσης σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πέντε έως 10 γραμμάρια ή περισσότερα διαλυτές φυτικές ίνες την ημέρα μειώνουν την LDL χοληστερόλη σας. Μία μερίδα δημητριακών πρωινού με πλιγούρι βρώμης ή πίτουρο βρώμης παρέχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Εάν προσθέσετε φρούτα, όπως μπανάνα ή μούρα, θα πάρετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια σας – ένα είδος λίπους που βρίσκεται στο αίμα – καθώς και να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων αίματος. Σε άτομα που έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αλλά λόγω των άλλων πλεονεκτημάτων αυτών των οξέων για την καρδιά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Το ψήσιμο του ψαριού αποφεύγει την προσθήκη ανθυγιεινών λιπαρών.
Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται σε:
Σκουμπρί
Ρέγγα
Τόνος
Σολομός
Πέστροφα
Τροφές όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λάδι canola έχουν επίσης μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Διατίθενται συμπληρώματα ωμέγα-3 και ιχθυελαίου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.
Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Μια πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή συμπληρωμένη με καρύδια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών σε άτομα με ιστορικό καρδιακής προσβολής. Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, επομένως μια χούφτα που προστίθεται σε μια σαλάτα ή καταναλώνεται ως σνακ θα κάνει.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια ισχυρή πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs). Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη ενός αβοκάντο την ημέρα σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο εξοικειωμένοι με το αβοκάντο στο γουακαμόλε, το οποίο συνήθως τρώγεται με τσιπς καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες και σάντουιτς ή να τις φάτε ως συνοδευτικό. Δοκιμάστε επίσης γουακαμόλε με ωμά κομμένα λαχανικά, όπως φέτες αγγουριού.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στα κρέατα, με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) είναι μέρος αυτού που κάνει τη μεσογειακή διατροφή ευνοϊκή για την υγεία της καρδιάς.
Ελαιόλαδο
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο στη θέση άλλων λιπών στη διατροφή σας. Μπορείτε να σοτάρετε λαχανικά στο ελαιόλαδο, να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα ή να το ανακατέψετε με ξύδι ως ντρέσινγκ σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου όταν αλείφετε το κρέας ή ως ντιπ για ψωμί.
Τροφές με πρόσθετες φυτικές στερόλες ή στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και βοηθούν στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Υπάρχουν διαθέσιμες τροφές που έχουν ενισχυθεί με στερόλες ή στανόλες.
Οι μαργαρίνες και ο χυμός πορτοκαλιού με πρόσθετες φυτικές στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Η προσθήκη 2 γραμμαρίων στερόλης στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά 5 έως 15 τοις εκατό.
Δεν είναι σαφές εάν τα τρόφιμα με φυτικές στερόλες ή στανόλες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού – αν και οι ειδικοί υποθέτουν ότι τα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη όντως μειώνουν τον κίνδυνο. Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ή της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλης, της «καλής» χοληστερόλης.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στα γαλακτοκομικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χορηγείται ως συμπλήρωμα μειώνει τόσο την LDL όσο και την ολική χοληστερόλη καθώς και την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να βρείτε σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε ορισμένα παντοπωλεία.
Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας
Η πλήρης αξιοποίηση αυτών των τροφών απαιτεί άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Μία από τις πιο ευεργετικές αλλαγές είναι ο περιορισμός των κορεσμένων και τρανς λιπαρών που καταναλώνετε.
Τα κορεσμένα λίπη – όπως αυτά στο κρέας, το βούτυρο, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών – αυξάνουν τη συνολική χοληστερόλη σας. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 7 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά 8 έως 10 τοις εκατό.
Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο», χρησιμοποιούνται συχνά σε μαργαρίνες και μπισκότα, κράκερ και κέικ που αγοράζονται από το κατάστημα. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων έχει απαγορεύσει τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων φυτικών ελαίων.