Δίαιτα DASH: Υγιεινή διατροφή για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Το DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Η δίαιτα DASH είναι ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης).
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες. Η δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακής») χοληστερόλης στο αίμα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL είναι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Δίαιτα DASH και νάτριο
Η δίαιτα DASH είναι χαμηλότερη σε νάτριο από μια τυπική δίαιτα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει 3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ή περισσότερο την ημέρα.
Η τυπική δίαιτα DASH περιορίζει το νάτριο στα 2.300 mg την ημέρα. Πληροί τη σύσταση από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τη διατήρηση την ημερήσιας πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα. Αυτή είναι περίπου η ποσότητα νατρίου σε 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.
Μια έκδοση της DASH με χαμηλό νάτριο περιορίζει το νάτριο στα 1.500 mg την ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε την έκδοση της δίαιτας που καλύπτει τις ανάγκες υγείας σας. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο επίπεδο νατρίου είναι κατάλληλο για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας.
Δίαιτα DASH: Τι να φάτε
Η δίαιτα DASH είναι ένα ευέλικτο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που βοηθά στη δημιουργία ενός υγιεινού τρόπου διατροφής για όλη τη ζωή. Είναι εύκολο να το ακολουθήσετε χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα που θα βρείτε στο παντοπωλείο σας.
Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Περιορίζει τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όταν ακολουθείτε τη DASH, είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που είναι:
Πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά
Χαμηλά σε νάτριο
Δίαιτα DASH: Συνιστώμενες μερίδες
Η δίαιτα DASH παρέχει καθημερινούς και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους. Ο αριθμός των μερίδων που πρέπει να έχετε εξαρτάται από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Ακολουθεί μια ματιά στις συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για μια δίαιτα DASH 2.000 θερμίδων την ημέρα:
Δημητριακά: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι μία φέτα ψωμί, 30 γραμμάρια ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά.
Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι χυμό λαχανικών.
Φρούτα: 4 έως 5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι ένα μέτριο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1/2 φλιτζάνι χυμός φρούτων.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 75 γραμμάρια τυρί.
Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια: έξι μερίδες 30 γραμμαρίων ή λιγότερες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 30 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι ή 1 αυγό.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια ή μπιζέλια).
Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας.
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα.
Στοχεύστε στο νάτριο
Τα τρόφιμα στο επίκεντρο της δίαιτας DASH είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Έτσι, απλώς ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, είναι πιθανό να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.
Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω το νάτριο:
Χρησιμοποιώντας μπαχαρικά ή αρώματα χωρίς νάτριο αντί για αλάτι
Δεν προσθέτουμε αλάτι όταν μαγειρεύουμε ρύζι, ζυμαρικά ή ζεστά δημητριακά
Επιλέγοντας απλά φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά
Επιλέγοντας φρέσκα ή κατεψυγμένα πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια και άπαχα κομμάτια κρέατος
Διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι
Καθώς μειώνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα τρόφιμα έχουν διαφορετική γεύση. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί ο ουρανίσκος σας. Αλλά μόλις γίνει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε τον τρόπο διατροφής DASH.