Χορτοφαγική διατροφή: Πώς να έχετε την καλύτερη διατροφή
Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Μάθετε τι πρέπει να γνωρίζετε για μια φυτική διατροφή.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνεχίζουν να αυξάνονται σε δημοτικότητα. Οι λόγοι για να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή είναι ποικίλοι, αλλά περιλαμβάνουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, ορισμένοι χορτοφάγοι βασίζονται πολύ σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και νάτριο. Και μπορεί να μην τρώνε αρκετά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, χάνοντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.
Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων και των εγκύων ή των θηλαζουσών γυναικών. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις διατροφικές σας ανάγκες, ώστε να σχεδιάζετε μια δίαιτα που να τις καλύπτει.
Τύποι χορτοφαγικής δίαιτας
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται για μια χορτοφαγική διατροφή, συνήθως σκέφτονται μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Αλλά οι χορτοφαγικές δίαιτες ποικίλλουν ως προς τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν και αποκλείουν:
Οι γαλακτο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Περιλαμβάνονται γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
Οι Ωον-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπουν τα αυγά.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες γαλακτο-ώον αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Οι ιχθυο-χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας και τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά επιτρέπουν τα ψάρια.
Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα — και τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα προϊόντα.
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν μια ημι-χορτοφαγική δίαιτα – που ονομάζεται επίσης ευέλικτη δίαιτα – η οποία είναι κυρίως μια διατροφή με βάση τα φυτά, αλλά περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες.
Σχεδιάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια χορτοφαγική διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινές φυτικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως ποτά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και επεξεργασμένα δημητριακά. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, ένας πτυχιούχος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς.
Χορτοφαγική διατροφή: Ημερήσιες ποσότητες που βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
Ομάδα τροφίμων* Ημερήσια ποσότητα
Λαχανικά 2 1/2 φλιτζάνια την ημέρα
Φρούτα 2 φλιτζάνια την ημέρα
Δημητριακά (κυρίως ολόκληρα) 180 γραμμάρια την ημέρα
Γαλακτοκομικά 3 φλιτζάνια την ημέρα
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα 100 γραμμάρια την ημέρα
Έλαια 27 γραμμάρια την ημέρα
*Όλα τα τρόφιμα υποτίθεται ότι είναι σε μορφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, άπαχα ή χαμηλά λιπαρά και παρασκευάζονται χωρίς πρόσθετα λίπη, σάκχαρα, επεξεργασμένα άμυλα ή αλάτι.
Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, για παράδειγμα, εξαλείφει τις φυσικές πηγές τροφής της βιταμίνης Β-12, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Για να είστε σίγουροι ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο βοηθά στο χτίσιμο και στη διατήρηση γερών δοντιών και οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι τα υψηλότερα σε ασβέστιο. Ωστόσο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το γογγύλι, το λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές φυτικές πηγές όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, όπως οι χυμοί, τα δημητριακά, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το τόφου, είναι άλλες επιλογές.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D προστίθεται στο αγελαδινό γάλα, σε ορισμένες μάρκες γάλακτος σόγιας και ρυζιού και σε ορισμένα δημητριακά και μαργαρίνες. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν δεν τρώτε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα και έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα βιταμίνης D (που προέρχεται από φυτά).
Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή ποσότητα Β-12 σε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να μείνει απαρατήρητη σε άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε μια βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ, η οποία μπορεί να συγκαλύψει την ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β-12 μέχρι να εμφανιστούν σοβαρά προβλήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό για τους αυστηρά χορτοφάγους να εξετάσουν τα συμπληρώματα βιταμινών, τα εμπλουτισμένα σε βιταμίνες δημητριακά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών, μυών και οργάνων. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές και δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες ποσότητες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές τροφές εάν τρώτε μια ποικιλία από αυτές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος, όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια και αυγά είναι γενικά χαμηλές σε ενεργές μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το έλαιο κανόλας, το σογιέλαιο, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και η σόγια είναι καλές πηγές βασικών λιπαρών οξέων. Ωστόσο, επειδή η μετατροπή των φυτικών ωμέγα-3 στους τύπους που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο είναι αναποτελεσματική, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπληρώματα ή και τα δύο.
Σίδηρος και ψευδάργυρος
Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλές πηγές σιδήρου. Επειδή ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή που συνιστάται για τους μη χορτοφάγους. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο, τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο, την ίδια στιγμή που τρώτε τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Όπως ο σίδηρος, έτσι και ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από φυτικές πηγές όσο από ζωικά προϊόντα. Το τυρί είναι μια καλή επιλογή εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φύτρο σιταριού. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό πολλών ενζύμων και παίζει ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και στο σχηματισμό πρωτεϊνών.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι συστατικό των ορμονών του θυρεοειδούς, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της λειτουργίας βασικών οργάνων. Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό ιώδιο και μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας και πιθανώς ακόμη και βρογχοκήλη. Επιπλέον, τρόφιμα όπως η σόγια, τα σταυρανθή λαχανικά και οι γλυκοπατάτες μπορεί να προάγουν την βρογχοκήλη. Ωστόσο, μόλις 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι την ημέρα παρέχει σημαντική ποσότητα ιωδίου.
Ξεκινώντας
Ένας τρόπος για να μεταβείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι να μειώσετε σταδιακά το κρέας στη διατροφή σας αυξάνοντας παράλληλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
Σταδιακή αύξηση. Κάθε εβδομάδα αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων χωρίς κρέας που απολαμβάνετε ήδη, όπως σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας ή λαχανικά. Βρείτε τρόπους να εντάξετε τα χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο στα καθημερινά σας γεύματα.
Υποκατάστατα. Πάρτε αγαπημένες συνταγές και δοκιμάστε τις χωρίς κρέας. Για παράδειγμα, φτιάξτε χορτοφαγικό τσίλι αφήνοντας έξω τον κιμά και προσθέτοντας επιπλέον μαύρα φασόλια ή φτιάξτε φαγίτας χρησιμοποιώντας εξαιρετικά σφιχτό τόφου αντί για κοτόπουλο. Ίσως εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλά πιάτα απαιτούν μόνο απλές αντικαταστάσεις.
Επεκτείνετε τις επιλογές σας. Ελέγξτε το Διαδίκτυο για χορτοφαγικά μενού. Αγοράστε ή δανειστείτε βιβλία μαγειρικής για χορτοφάγους. Δείτε έθνικ εστιατόρια για να δοκιμάσετε νέες χορτοφαγικές κουζίνες. Όσο περισσότερη ποικιλία προσφέρετε στη χορτοφαγική διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό θα είναι να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.