Δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη(Glycemic Index): Τι κρύβεται πίσω από τους ισχυρισμούς
Η δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη (GI) είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στο πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα που ορίζει έναν αριθμό σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κάθε τροφή. Ο ίδιος ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ένα πρόγραμμα διατροφής αλλά ένα από τα διάφορα εργαλεία – όπως η μέτρηση θερμίδων ή η μέτρηση υδατανθράκων – για την καθοδήγηση των διατροφικών επιλογών.
Ο όρος «δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη» αναφέρεται συνήθως σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποιεί τον δείκτη ως τον κύριο ή μοναδικό οδηγό για τον προγραμματισμό γευμάτων. Σε αντίθεση με κάποιες άλλες δίαιτες, μια δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη δεν καθορίζει απαραίτητα μεγέθη μερίδων ή τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων ή λιπών για απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους.
Πολλές δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες, βιβλία διατροφής και ιστοσελίδες δίαιτας βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη.
Σκοπός
Ο σκοπός μιας δίαιτας γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η δίαιτα θα μπορούσε να είναι ένα μέσο για την απώλεια βάρους και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Γιατί μπορεί να ακολουθήσετε τη δίαιτα GI
Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα GI επειδή:
Θέλετε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Χρειάζεστε βοήθεια για τον προγραμματισμό και την κατανάλωση πιο υγιεινών γευμάτων
Χρειάζεστε βοήθεια για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ως μέρος ενός σχεδίου θεραπείας του διαβήτη
Μελέτες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα GI μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτών των στόχων. Ωστόσο, μπορεί να είστε σε θέση να επιτύχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, διατηρώντας ένα υγιές βάρος και κάνοντας αρκετή άσκηση.
Επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον κλινικό διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI)
Η αρχή του GI αναπτύχθηκε για πρώτη φορά ως στρατηγική για την καθοδήγηση των διατροφικών επιλογών για άτομα με διαβήτη. Μια διεθνής βάση δεδομένων GI διατηρείται από τις Ερευνητικές Υπηρεσίες του Γλυκαιμικού Δείκτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας. Η βάση δεδομένων περιέχει τα αποτελέσματα των μελετών που πραγματοποιήθηκαν εκεί και σε άλλες ερευνητικές εγκαταστάσεις σε όλο τον κόσμο.
Μια βασική επισκόπηση των τιμών των υδατανθράκων, του σακχάρου στο αίμα και του γλυκαιμικού δείκτη είναι χρήσιμη για την κατανόηση των διαίτων με γλυκαιμικό δείκτη.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα είδος θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Οι τρεις βασικές μορφές είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες. Όταν τρώτε ή πίνετε κάτι με υδατάνθρακες, το σώμα σας διασπά τα σάκχαρα και τα άμυλα σε ένα είδος ζάχαρης που ονομάζεται γλυκόζη, η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματός σας. Οι φυτικές ίνες περνούν από το σώμα σας άπεπτες.
Δύο κύριες ορμόνες από το πάγκρεας σας βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η ορμόνη ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα σας στα κύτταρά σας. Η ορμόνη γλουκαγόνη βοηθά στην απελευθέρωση της γλυκόζης που είναι αποθηκευμένη στο συκώτι σας όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας (γλυκόζη στο αίμα) είναι χαμηλό. Αυτή η διαδικασία βοηθά να διατηρείτε το σώμα σας τροφοδοτημένο με ενέργεια και διασφαλίζει μια φυσική ισορροπία στη γλυκόζη του αίματος.
Διαφορετικοί τύποι τροφών με υδατάνθρακες έχουν ιδιότητες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα τα αφομοιώνει το σώμα σας και πόσο γρήγορα η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σας.
Κατανόηση των τιμών GI
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι έρευνας για τον προσδιορισμό μιας GI τιμής στα τρόφιμα. Γενικά, ο αριθμός βασίζεται στο πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με το πόσο η καθαρή γλυκόζη αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος. Οι τιμές GI χωρίζονται γενικά σε τρεις κατηγορίες:
Χαμηλό GI: 1 έως 55
Μεσαίο GI: 56 έως 69
Υψηλό GI: 70 και άνω
Επομένως, η σύγκριση αυτών των τιμών μπορεί να βοηθήσει στην καθοδήγηση πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών. Για παράδειγμα, ένα αγγλικό μάφιν φτιαγμένο με λευκό αλεύρι σίτου έχει τιμή GI 77. Ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως έχει τιμή GI 45.
Περιορισμοί τιμών GI
Ένας περιορισμός των τιμών GI είναι ότι δεν αντικατοπτρίζουν την πιθανή ποσότητα που θα φάτε από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει τιμή GI 80, κάτι που θα το έβαζε στην κατηγορία των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε. Αλλά το καρπούζι έχει σχετικά λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες σε μια τυπική μερίδα. Με άλλα λόγια, πρέπει να τρώτε πολύ καρπούζι για να αυξήσετε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Για να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα, οι ερευνητές ανέπτυξαν την ιδέα του γλυκαιμικού φορτίου (Glycemic Load), μια αριθμητική τιμή που υποδεικνύει τη μεταβολή στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όταν τρώτε μια τυπική μερίδα του φαγητού. Για παράδειγμα, μια μερίδα 120 γραμμαρίων ή 3/4 φλιτζανιού καρπούζι έχει τιμή GL 5, κάτι που θα το χαρακτηρίσει ως υγιεινή επιλογή τροφίμων. Για σύγκριση, μια μερίδα 80 γραμμαρίων ή 2/3 φλιτζανιού ωμά καρότα έχει τιμή GL 2.
Ο πίνακας τιμών GI του Πανεπιστημίου του Σίδνεϋ περιλαμβάνει επίσης τιμές GL. Οι τιμές γενικά ομαδοποιούνται με τον ακόλουθο τρόπο:
Χαμηλό GL: 1 έως 10
Μέτριο GL: 11 έως 19
Υψηλό GL: 20 ή περισσότερο
Άλλα θέματα
Μια τιμή GI δεν μας λέει τίποτα για άλλες διατροφικές πληροφορίες. Για παράδειγμα, το πλήρες γάλα έχει τιμή GI 31 και τιμή GL 4 για μερίδα 1 φλιτζάνι (250 χιλιοστόλιτρα). Αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, το πλήρες γάλα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους ή έλεγχο βάρους.
Η δημοσιευμένη βάση δεδομένων GI δεν είναι μια εξαντλητική λίστα τροφίμων, αλλά μια λίστα με εκείνα τα τρόφιμα που έχουν μελετηθεί. Πολλά υγιεινά τρόφιμα με χαμηλές τιμές GI δεν περιλαμβάνονται στη βάση δεδομένων.
Η τιμή GI οποιουδήποτε τροφίμου επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου παρασκευής του φαγητού, του τρόπου επεξεργασίας του και ποιες άλλες τροφές καταναλώνονται ταυτόχρονα.
Επίσης, μπορεί να υπάρχει ένα εύρος τιμών GI για τα ίδια τρόφιμα και κάποιοι θα υποστήριζαν ότι το καθιστά αναξιόπιστο οδηγό για τον προσδιορισμό των διατροφικών επιλογών.
Λεπτομέρειες διατροφής
Μια δίαιτα GI συνταγογραφεί γεύματα κυρίως με τρόφιμα που έχουν χαμηλές τιμές GI. Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλές, μεσαίες και υψηλές τιμές GI περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Χαμηλού GI: Πράσινα λαχανικά, τα περισσότερα φρούτα, ωμά καρότα, φασόλια, ρεβίθια, φακές και πίτουρο, δημητριακά πρωινού
Μεσαίου GI: Γλυκό καλαμπόκι, μπανάνες, ωμός ανανάς, σταφίδες, δημητριακά πρωινού βρώμης και πολύσπορο, πίτουρο βρώμης ή ψωμί σίκαλης
Υψηλού GI: Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και πατάτες
Οι εμπορικές δίαιτες GI μπορεί να περιγράφουν τα τρόφιμα ως να περιέχουν αργούς ή γρήγορους υδατάνθρακες. Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται και απορροφώνται σχετικά αργά και αυτά με υψηλές τιμές απορροφώνται γρήγορα.
Οι εμπορικές δίαιτες GI έχουν ποικίλες συστάσεις για το μέγεθος της μερίδας, καθώς και για την κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους.
Αποτελέσματα
Ανάλογα με τους στόχους για την υγεία σας, οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας με γλυκαιμικό δείκτη έχουν μικτά αποτελέσματα.
Απώλεια βάρους
Τα αποτελέσματα μιας 16χρονης μελέτης που παρακολούθησε τις δίαιτες 120.000 ανδρών και γυναικών δημοσιεύθηκαν το 2015. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλό GL από την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, αμύλου και σακχάρων συσχετίστηκαν με μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεδομένα από μια άλλη μελέτη έδειξαν ένα σημαντικό εύρος σε μεμονωμένες τιμές GI για τα ίδια τρόφιμα. Αυτό το εύρος μεταβλητότητας στις τιμές GI αποτελεί έναν αναξιόπιστο οδηγό κατά τον προσδιορισμό των επιλογών τροφίμων.
Έλεγχος γλυκόζης αίματος
Μελέτες δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι γενικά ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της απόκρισης γλυκόζης στο αίμα από τον GI. Με βάση την έρευνα, για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, το καλύτερο εργαλείο για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα είναι η μέτρηση των υδατανθράκων.
Ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αν και τα παρατηρούμενα αποτελέσματα μπορεί επίσης να αποδοθούν στην χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των διατροφών που συνταγογραφήθηκαν στη μελέτη.
Χοληστερίνη
Ανασκοπήσεις μελετών που μετρούν τον αντίκτυπο της δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στη χοληστερόλη έχουν δείξει αρκετά σταθερά στοιχεία ότι τέτοιες δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, καθώς και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (της «κακής» χοληστερόλης) — ειδικά όταν μια δίαιτα χαμηλού GI συνδυάζεται με αύξηση των διαιτητικών ινών. Τρόφιμα με χαμηλό έως μέτριο GI, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικά καλές πηγές φυτικών ινών.
Έλεγχος της όρεξης
Μια θεωρία σχετικά με την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού GI είναι ο έλεγχος της όρεξης. Η σκέψη είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, ταχεία απόκριση ινσουλίνης και επακόλουθη ταχεία επιστροφή στο αίσθημα πείνας. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, με τη σειρά τους, θα καθυστερούσαν τα αισθήματα πείνας. Οι κλινικές έρευνες αυτής της θεωρίας έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα.
Επίσης, εάν μια δίαιτα χαμηλού GI καταστέλλει την όρεξη, το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι ότι μια τέτοια δίαιτα θα έχει ως αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα σε άτομα που επιλέγουν να τρώνε λιγότερο και να διαχειρίζονται καλύτερα το βάρος τους. Ωστόσο, η μακροχρόνια κλινική έρευνα δεν καταδεικνύει αυτό το αποτέλεσμα.
Συμπερασματικά:
Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πρέπει να κάψετε όσες θερμίδες καταναλώνετε. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η απώλεια βάρους γίνεται καλύτερα με ένα συνδυασμό μείωσης των θερμίδων στη διατροφή σας και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης.
Η επιλογή τροφών με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη ή την τιμή γλυκαιμικού φορτίου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, επειδή πολλά τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υγιεινή διατροφή με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα – προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών — έχουν τιμές χαμηλού GI.
Για μερικούς ανθρώπους, μια εμπορική δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να παρέχει την απαραίτητη κατεύθυνση για να τους βοηθήσει να κάνουν καλύτερες επιλογές για ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Οι ερευνητές που διατηρούν τη βάση δεδομένων GI προειδοποιούν, ωστόσο, ότι ο “γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μεμονωμένα” και ότι άλλοι διατροφικοί παράγοντες – θερμίδες, λίπος, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά – θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.